비타민 B를 먹어야 하는 이유

비타민 B군은 몸에 활력을 주고 신진대사를 원활히 하는 데 도움을 준다. 잦은 다이어트, 술, 커피 등의 습관으로 지친 몸에 꼭 필요한 영양소인 셈이다. 비타민 B의 효능과 함께 비타민 B를 올바르게 먹는 방법에 대해 알아봤다.

#우리 몸에 활력을 주는 영양소

비타민 B군

비타민 B군은 체내 에너지를 만들고 면역 항체를 생성하는 등 다양한 신진대사 활동에 관여하는 영양소다. 육체적으로 힘을 많이 쓰거나 스트레스, 야근, 수면 부족, 음주와 흡연 등을 하는 경우 에너지 소모가 많아 쉽게 피로해지는데 이때 비타민 B군을 섭취하면 도움을 받을 수 있다.

비타민 B는 B1부터 B12까지 다양한 종류의 비타민으로 이루어져 있다. B1 티아민, B2 리보플라빈, B3 나이아신, B5 판토텐산, B6 피리독신, B7 비오틴, B9 엽산, B12 코발라민 등이다. 식사만으로 비타민 B군을 모두 섭취하기란 어렵기 때문에 비타민 B군 복합체를 먹는 것이 편리하다.

#일당백

비타민 B의 효능

피로 회복 효과 비타민 B는 에너지를 생성하는 핵심 요소다. 우리 몸속에 비타민 B가 부족하면 육체적으로 피로를 느끼게 된다. 또 신진대사를 촉진해서 기초대사량을 높이는 역할을 한다. 비타민 B가 ‘활력 비타민’으로 불리는 이유다.

다이어트에 도움 체내 순환을 돕고 대사량을 높여주기 때문에 다이어트 정체기, 나잇살을 빼는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

집중력 향상 비타민 B는 정신 능력 향상에 도움을 주고 신경전달물질 생성에도 관여한다. 특히 집중할 때 많은 양이 사용되기 때문에 일을 하거나 공부를 할 때 꼭 필요하다.

탈모 예방 비타민 B 복합체인 비오틴이 부족하면 영양 불균형으로 모낭이 부실해져 머리카락이 얇아지거나 빠지는 현상이 나타난다. 유어클리닉 서수진 원장은 “비오틴을 충분하게 보충하면 모발 건강 회복에 도움이 된다는 연구 결과가 있다”고 말한다. “비오틴은 붉은색 육류나 각종 단백질, 흑미, 현미 등의 탄수화물에 다량 함유되어 있다. 균형 잡힌 영양 섭취가 모발 건강에 매우 중요하다”고 전했다.

스트레스 해소 비타민 B는 스트레스 호르몬인 부신 기능을 향상시켜 스트레스를 완화한다. 정신적 피로 회복을 도와 ‘행복 비타민’으로 불리기도 한다. 스트레스가 많다면 B6, B12를 꼭 챙겨 먹자.

간 기능 향상 비타민 B는 간세포의 진행 효소를 생성하고 DNA 합성, 적혈구, 백혈구, 탄수화물·단백질·지방을 보다 고분자로 합성해 간질환으로 파괴된 각종 지방산의 합성을 돕는다. B2, B3, B6, B12가 대표적인 간 기능 향상 영양소로 알려져 있다.

빈혈 예방 비타민 B9과 B12는 적혈구 형성에 탁월한 능력을 지니고 있다. 우리 몸 전체뿐만 아니라 혈액 속에 있는 적혈구 합성에도 관여한다.

여성 건조증 완화 비타민 B군은 여성호르몬 저하로 인한 각종 건조증을 완화하는 효과도 있다. 극심한 피로 해소와 무기력증 개선에도 효과적이다.

#비타민 B가 부족하면

나타나는 증상

비타민 B는 몸에서 배출이 잘 되기 때문에 체내 결핍 증상이 나타나기 쉽다. B군의 종류에 따라 증상도 달라진다. 비타민 B가 결핍되면 식욕부진, 단기 기억력 감소 등 정신적 증세부터 근육 무력증, 심장 비대 등의 심혈관계 질환, 다리 힘이 약해지고 저림 증상이 나타나는 각기병까지 유발할 수 있다. 그 밖에 만성변비, 신경 기능 저하, 지루성 피부염, 구순염, 두통 등을 초래한다.

#비타민 B를

우리 몸에 채우는 방법

1 바나나, 견과류 먹기
비타민 B군은 채소류와 콩류, 돼지고기, 달걀에 풍부하게 함유되어 있다. 감자와 바나나, 견과류도 비타민 B 함량이 높다. 굴 속에는 비타민 B군과 비타민 E가 풍부하게 들어 있어 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 게다가 굴은 칼로리가 100g에 97㎉로 낮아 다이어트 식품으로도 좋다.

2 아침 거르지 않기
미국 오하이오 주립 대학교의 연구에 따르면 아침 식사를 거르는 성인은 아침을 먹는 사람보다 비타민과 무기질을 적게 섭취하는 것으로 나타났다. 그 차이는 비타민 A, B1, B2, C, D, 엽산 등에서 가장 두드러진 것으로 알려졌다.

3 커피, 콜라, 초콜릿 등 카페인 피하기
비타민 B는 수용성 비타민으로 많이 먹으면 소변으로 배출된다. 때문에 매일 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 커피, 콜라, 초콜릿 등의 카페인은 몸속의 수분을 앗아가는 역할을 하고 에너지 대사, 기억력 향상, 항스트레스, 항피로, 적혈구 생성 등에 관여하는 비타민 B군의 흡수 또한 방해하므로 되도록 피하는 것이 좋다.

4 공복에 비타민 B 먹기
영양제는 식사 전이나 식후에 먹는 것이 보통이다. 음식물을 소화하면서 영양소를 흡수할 수 있도록 만들어진 덕분이다. 하지만 비타민 B는 공복에 먹는 것이 좋다. 오전에 비타민 B를 먹으면 신체에 활력이 생겨 하루를 보내는 에너지원을 얻게 된다. 일일권장량은 비타민 B1 1.1㎎, 비타민 B2 1.1㎎, 비타민 B3 14㎎, 비타민 B5 5㎎, 비타민 B6 1.3㎎, 비타민 B12 2.4㎎ 등이다.

채식한다면 B12를 섭취하세요

영국 킹스컬리지 런던 대학교의 영양 및 영양학 톰 샌더스 명예교수는 “채식을 하는 사람들은 반드시 비타민 B12 보충제를 섭취해야 한다”고 전했다. 대부분의 사람들이 비타민 B12를 우유를 통해 얻는데 채식을 하는 사람들은 그렇지 못하기 때문이다. “보충제로 B12를 섭취하지 않으면 손발에 지속적인 마비가 일어나거나 심각한 신경증을 앓게 될 수 있다”고 전했다. 발효식품이나 해조류를 충분히 섭취하는 것도 B12를 얻는 방법이다.

추천, 비타민 B군 복합영양제 5