복부비만으로 고민이 많은 50대 중반의 K 씨. 키는 168㎝이며 몸무게는 79㎏ 정도로 한 눈에 봐도 체중 감량이 필요한 몸이다. 마음을 굳게 먹고 연초부터 피트니스센터에서 트레드밀을 열심히 타고, 근력운동까지 했다. 그런데 보름도 채 안돼 무릎이 아팠다. 너무 갑자기 많이 걸어서 무릎관절에 무리가 온 것이다. 결국 한 달만에 운동을 포기했다. 그러다가 요즘 MTB에 취미를 붙였다. 무릎도 아프지도 않고 유산소운동이라 체중 감량 효과도 조금씩 나타나고 있다. 자신에게 맞는 제대로 된 운동을 만난 것 같아 자전거를 탈 때면 신이 난다.

K 씨는 이전에도 여러가지 운동을 시도해 보았지만 포기한 적이 많았다. 요가도 해 보았지만 몸이 둔해 동작을 따라하기가 어려워 중간에 그만 뒀다. 회사 내 볼링 동아리에 참가도 해 보았지만 여러 사람과 어울리는 성격이 아니라 조금 하다가 말았다. 몸에 맞는 운동을 고르지 못해 시행착오를 거듭한 것이다. 자신의 체질이나 성격에 맞는 운동을 어떻게 선택하는 것이 좋을까.

하체 발달한 음인, 상체 많이 쓰는 배드민턴 

상체 발달한 양인, 108배·자전거타기 좋아

외향적 성격, 볼링·야구·농구 등 적합
내성적 성격, 요가·수영·헬스자전거

고혈압·당뇨병 환자 근력운동 피해야
호흡기질환땐 운동 중간중간 휴식 꼭
골다공증엔 체조·테니스 등 효과

■체질에 따른 운동법

하체가 발달하고 상체가 약한 사람은 어깨가 구부정한 경우가 많다. 태음인 소음인 등 음인이 여기에 해당된다.

음인은 상체를 많이 움직이는 배드민턴이나 테니스가 추천된다. 발뒤꿈치는 들고, 고개를 약간 뒤로 젖히고, 팔을 머리 이상으로 올리는 PT체조를 수시로 해주는 것이 좋다. 하이힐을 신으면 흉곽이 펴지고 가슴을 앞으로 내미는 효과가 있기 때문에 가끔은 높은 굽의 신발을 신는 것도 괜찮다.

끌어모으는 기운은 강하나 뿜어내는 기운이 약하므로 노래방에서 신나게 노래 부르거나, 산에 올라가서 크게 소리지르는 것도 좋은 운동이 된다.

상체가 발달하고 하체 근력이 약한 태양인이나 소양인들은 108배나 자전거타기를 권한다. 음인에 비해 순발력과 에너지가 높은 편이므로 여름철에 너무 무리해서 땀을 많이 흘리면 진액이 부족해지므로 주의한다. 기공이나 태극권 등 명상과 결합된 정적인 운동 비율을 높이는 것이 좋다.

요가는 체질에 따라 필요한 동작이 조금씩 다르다. 예를 들어 코브라 동작은 음인, 쟁기 자세는 양인에게 더 맞을 수 있다.

여름이라고 운동을 안 할 수는 없다. 이전에는 더위를 별로 타지 않다가 최근에 부쩍 심하게 탄다면 체온 조절 기능이 떨어지는 것이므로 기허로 볼 수 있다. 이런 경우에는 운동보다는 휴식이 좋고, 음식이나 한약으로 기운을 보충하는 것이 더 중요하다. 땀을 많이 흘리는 체질도 있다. 태음인은 적당히 땀을 흘리는 것이 바람직하지만, 소음인이 땀을 많이 흘리면 기운이 많이 처지기 때문에 운동강도를 조절한다.

■성격에 따른 운동법

운동도 궁합이 맞아야 한다. 자기 성격과 체질에 맞지 않는 운동은 조금 하다가 중간에 그만두는 일이 많다.

외향적이고 활달한 성격을 가진 사람과 내성적이고 소극적인 사람은 운동종목의 선택도 달라진다.

외향적인 성격은 사람들과 어울려 하는 운동을 할 때 만족도가 높다. 배드민턴, 볼링, 테니스 등 소규모 운동부터 축구, 야구, 농구와 같이 팀을 이루어서 하는 운동이 적합하다. 반면에 내성적이고 소극적인 사람은 시끌벅적하게 하는 운동보다는 혼자서 혹은 소수 인원이 조용히 할 수 있는 운동이 어울린다. 요가나 헬스자전거와 같이 용구를 구입해 혼자서도 할 수 있는 운동이나 수영 등이 권장된다.

성질이 급하고 다혈질이고 충동적인 성격은 즉흥적으로 행동하는 경향이 있다. 이런 사람은 지속적으로 꾸준히 운동할 수 있는 프로그램과 계획이 필요하다. 예를 들면 향후 1년간 수영을 하기 위해 연간 회원권을 끊는 등 구체적인 운동 계획을 수립하는 것이 도움이 된다. 이런 부류는 번지점프 등 활기찬 운동을 좋아하고 격투기나 농구, 아이스하키 등 접촉성 운동이 적합하다.

또 경쟁을 좋아하는 성격은 상대방과 승부를 겨루는 종목이 어울린다. 테니스, 탁구, 축구와 같이 승패를 볼 수 있는 운동을 선택하면 된다. 만약 혼자서 웨이트트레이닝과 같은 단순 운동을 할 때도 목표를 정해놓고 성취감을 얻을 수 있도록 한다.

■질환에 따른 운동법

고혈압 환자는 단기간이 아닌 꾸준한 운동이 필요하다. 주로 걷기, 수영, 조깅, 자전거타기 등과 같은 유산소운동이 혈압 조절에 효과적이다. 반면에 역기운동이나 벤치프레스와 같이 순간적으로 많은 힘을 쓰거나 근력을 단련시키는 운동은 혈압 상승이 크므로 피해야 한다.

당뇨병도 유산소운동이 좋다. 합병증으로 당뇨발이 있는 환자는 조깅이나 걷기보다는 수영, 고정식 자전거가 적합하다.

호흡기질환은 지속적인 운동을 하는 것보다 간격을 두고 운동하는 것이 좋다. 5분이나 10분 정도 운동하고 1~2분 정도 휴식하는 식이다.

골다공증이 있는 경우는 뼈에 강한 스트레스를 주는 체조, 걷기, 조깅, 테니스 등이 효과가 있다. 초기에는 체중을 이용하여 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등을 하다가 점차 익숙해지면 기구를 이용한 웨이트트레이닝으로 전환하면 된다. 관절염이 있으면 자전거타기와 걷기가 좋고 전력질주와 같이 관절에 부하가 많이 걸리는 활동은 삼간다. 김병군 의료전문기자 gun39@busan.com

도움말=동아대병원 재활의학과 이종화 교수·부산대한방병원 윤영주 교수·양산부산대병원 재활의학과 이창형 교수